Diät-Tipps von der Ernährungsexpertin Heike Lemberger
Der gute Wille ist da, die Süßigkeiten sind gesunden, kalorienarmen Lebensmitteln gewichen und die Sportsachen liegen ebenfalls bereit – die Diät kann beginnen. Allerdings machen lästige Begleiterscheinungen wie Schwindel, Heißhungerattacken und nicht zuletzt Diät-Mundgeruch Abnehmwilligen oftmals schon in den ersten Tagen einen Strich durch die Rechnung. Im Interview verrät Heike Lemberger, Ernährungswissenschaftlerin am Institut für Sport- und Bewegungsmedizin e. V. der Universität Hamburg, wie die Pfunde ohne unerwünschte „Nebenwirkungen“ purzeln.
Was sollten Abnehmwillige zu Beginn einer Diät beachten?
Viele Menschen wünschen sich eine schlankere Figur – sei es, weil sie sich dann attraktiver fühlen würden oder weil sie ihrer Gesundheit etwas Gutes tun möchten. Und idealerweise sollen die überflüssigen Pfunde möglichst schnell schwinden. Die Erfahrung hat jedoch gezeigt, dass rigide Schlankheitskuren fast nie von anhaltendem Erfolg gekrönt sind. Besonders bei ausgeprägtem Übergewicht sehe ich das daher kritisch. Ziel muss es vielmehr sein, die Ernährungsweise langfristig umzustellen. Dazu sollte man sein Essverhalten zunächst genau unter die Lupe nehmen, denn manchmal reicht es schon, sich von lieb gewonnen Gewohnheiten zu verabschieden. Beispielsweise dem Naschen oder Knabbern beim Autofahren oder Fernsehen oder dem Trinken von Softdrinks.
Wie wird man unliebsame Pfunde am besten los?
Nur wer auf Dauer höchstens so viele Kalorien mit der Nahrung aufnimmt, wie er verbraucht, kann verhindern, dass der Körper den Überfluss in Fettpolster umwandelt. Doch das ist einfacher gesagt als getan. Deswegen empfehle ich Lebensmittel, die wenig Energie liefern, aber viel Volumen haben. Füllen Sie Ihren Teller also mit reichlich Gemüse und essen Sie dazu kleinere Portionen eiweißhaltiger Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Tofu, da sie besonders gut sättigen. Kohlenhydratreiches wie Kartoffeln, Nudeln, Reis und natürlich Süßes sollten Sie dagegen deutlich seltener als bisher auf den Tisch bringen – denn diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schon nach kurzer Zeit wieder sinken, wodurch der Körper erneut nach Essen verlangt.
Warum ist eine bewusste Ernährung für Senioren besonders wichtig?
Mit zunehmendem Alter können sich Fettpolster an Bauch und Hüften bilden, obwohl man sich wie gewohnt ernährt. Dies liegt daran, dass die Muskelmasse im Laufe der Jahre abnimmt, der Stoffwechsel sich verlangsamt und der Energieverbrauch sinkt – ein Prozess, der übrigens schon ab dem 40. Lebensjahr beginnt. Deswegen lautet auch in diesem Fall die Devise: Eiweiß statt Kohlenhydrate sowie viel vitaminreiches Gemüse essen – das tut nicht nur den Muskeln, sondern dem ganzen Organismus gut. Vom Fasten oder von Crashkuren rate ich Senioren unbedingt ab. Sie könnten die ohnehin empfindliche Gesundheit zusätzlich belasten oder Mangelerscheinungen bei lebenswichtigen Nährstoffen hervorrufen.
Welche Begleiterscheinungen können bei einer Diät auftreten?
Besonders bei Diäten, die fade schmecken oder bei denen es sehr wenig zu essen gibt, leidet neben der Stimmung oftmals das Allgemeinbefinden. Typische Begleiterscheinungen sind zum Beispiel Schwindel, Kopfschmerzen und Heißhungerattacken. Dem Gehirn sowie dem gesamten Organismus fehlt schlicht die gewohnte Energie in Form von Zucker beziehungsweise Kohlenhydraten. Mindestens ebenso lästig ist natürlich der typische Diätmundgeruch, der selbst bei ausgewogener Kost auftreten kann: Er entsteht, wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, was meist nach zwei bis drei Tagen der Fall ist. Dann fängt der Körper an, seine Fettreserven anzugreifen, was ja Sinn und Zweck beim Abnehmen ist. Leider bilden sich durch die Umstellung des Stoffwechsels aber auch sogenannte Ketonkörper. Diese organischen Verbindungen werden über Atemluft und Haut ausgeschieden – und das wiederum verursacht einen säuerlichen Mund- und Körpergeruch.
Wie meistere ich meine Diät ohne lästige Begleiterscheinungen?
Wer ohne Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Schwindel sein Traumgewicht erreichen möchte, sollte sich für die Diät Zeit nehmen und viel Wasser und ungesüßten Tee trinken. Ich denke, wer ein Kilo pro Woche verliert, kann schon stolz auf sich sein. Sinnvoll ist es außerdem, nicht komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, sondern stattdessen die kleine Menge von ungefähr 50 Gramm pro Tag zu verzehren und so Heißhungerattacken vorzubeugen. Die Menge entspricht ungefähr dem Gehalt von zwei Scheiben Brot. Damit der Erfolg sichtbar wird, sollte man sich nur einmal wöchentlich auf die Waage stellen – alles andere schafft nur unnötig Druck. Mein persönlicher Tipp: Gönnen Sie sich außerdem eine „heilige Kuh“ wie das sonntägliche Frühstückscroissant oder den wöchentlichen Pizzaabend. Wenn Sie Ihre Diät am Folgetag fortsetzen, werden solche kleinen Sünden rasch wieder ausgeglichen. Darüber hinaus können Stozzon® Chlorophyll-Dragees aus der Apotheke Gold wert sein, denn das natürliche Blattgrün kann Diät-Mundgeruch wirkungsvoll bekämpfen. Während Pfefferminzbonbons oder -kaugummis Gerüche nur überdecken, wirken Chlorophyll-Dragees von innen, also direkt am Ort des Geschehens – für ein sicheres und gepflegtes Gefühl während der Diät.
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