Um mehr Muskelmasse aufzubauen, setzen wir beim Krafttraining häufig Widerstände ein. Durch das Bewegen von schweren Gewichten gerät der Muskel unter Spannung. Dadurch entstehen feine Mikrorisse im Muskelgewebe, die es – einfach ausgedrückt – stärker nachwachsen lassen. Doch um die dafür nötige Muskelspannung zu erzeugen, ist ein dynamisches Training nicht zwingend erforderlich. Auch das statische Halten eines schweren Gewichts sowie das Ziehen oder Drücken eines solchen regt das Muskel, vorallem aber das Sehnenwachstum an. So gelingt es jedem, mit einem geringen Zeitaufwand immer und überall zu trainieren. Das „Geheimnis“, das hinter dieser Theorie steckt, heißt: Isometrisches Krafttraining.
Isometrisches Kraftraining hat vielerlei Vorteile und lässt sich in jeden (Sport-)Alltag problemlos integrieren, denn:
- Isometrisches Krafttraining ist gelenkschonend. Durch übermäßige oder auch falsche Bewegungen können unsere Gelenke verschleißen (interessanterweise auch bei Mangel an Bewegung – use it or lose it). Beim isometrischen Training wird der Muskel trainiert und gut durchblutet, was ihn mit Nährstoffen versorgt. Aber die Gelenke werden teilweise gar nicht bis wenig beansprucht (mit einigen wenigen Ausnahmen).
- Diese Trainingsform ist wenig zeitaufwendig. Eine isometrische Übung dauert meistens nicht länger als 10 Sekunden. Ausgenommen sind einige Posen, wie der Handstand, die man idealerweise über mehrere Minuten halten sollte. Auch die Pausen zwischen den Übungen sind deutlich kürzer als bei einem normalen Krafttraining (die liegen zwischen 5-10 Sekunden oder es gibt keine). Und viele, jedoch lange nicht alle Übungen kann man ohne vorheriges Aufwärmen durchführen (jedoch empfehle ich, sich immer aufzuwärmen, auch wenn es nur 30 Sekunden geht, sicher ist sicher). So kann man innerhalb von 3-5 Minuten ein Ganzkörperworkout machen.
- Isometrisches Krafttraining braucht wenig Platz, oft keine Hilfsmittel und ist manchmal sogar unsichtbar. Sie können die isometrischen Übungen praktisch überall machen. Beim Fahrradfahren könnten Sie beispielsweise das Lenkrad, so stark Sie können, zusammendrücken. Durch einen Handstand kräftigen Sie Ihre Schultern und mithilfe einer tiefen Reiterstellung aus dem Kung-Fu kräftigen Sie auf nur einem Quadratmeter intensiv Ihre Beine. Für unseren Körper können wir also immer und überall etwas gutes tun.
- Diese Trainingsmethode ist für jedermann geeignet, unabhängig vom Fitnesslevel. Die Übungen können Kranke, Hausfrauen und Männer, Hobby- und Profisportler ausführen. Die Übungsmöglichkeiten sind beinahe unerschöpflich. Die Übungen reichen somit von sehr einfach auszuführenden bis hin zu unmöglich erscheinenden. Hat man erst mal das Prinzip verstanden, kann man selbst auf seine eigenen Bedürfnisse angepasste Übungen kreieren. Oft wird das isometrische Training auch bei der Rehabilitation eingesetzt. Es eignet sich hervorragend dafür, da es auch bettlägrige Patienten ausführen können und so ein massiver Abbau der Muskulatur verhindert werden kann. Zu den Therapiemöglichkeiten befragen Sie am besten Ihren Arzt.
Artjom Maier
Isometrisches Krafttraining
1. Auflage August 2017
176 Seiten mit vielen Fotos und Abb., in Farbe
Paperback, 16,5 cm x 24,0 cm
ISBN: 978-3-8403-7558-3
Preis: 24,95 € [D]
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