Fünf praktische Fitness-Empfehlungen für den Alltag
von Samantha Clayton, Vice President of Sports Performance and Fitness Education bei Herbalife Nutrition
So sinnvoll und praktisch das Arbeiten im Home Office momentan auch ist: Vielen von uns fehlt dabei die nötige Bewegung und die meisten Arbeitsplätze im eigenen „Büro“ sind auch nicht gerade ergonomisch. Die mangelnde Bewegung und eine falsche Körperhaltung beim Arbeiten führen zu steifen Gelenken, weil die Muskeln nicht regelmäßig gedehnt und gestärkt werden. Dabei könnten wir durch genügend Bewegung Verletzungen vorbeugen, besonders wenn wir älter werden. Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) sollten Erwachsene zwei- bis dreimal pro Woche Beweglichkeitsübungen machen. Die folgenden Dehnübungen für zu Hause helfen, dieses Ziel zu erreichen und lassen sich unkompliziert in den Alltag einbauen:
Das Nacken-Stretching
Dies ist eine einfache, aber hervorragende Dehnübung für den Nacken, die jederzeit und überall durchgeführt werden kann:
– Gerade hinstellen, mit dem Blick nach vorne. Die Schultern entspannen und den Kopf sanft zu einer Schulter neigen. Diese Position dann drei Sekunden lang halten.
– Danach den Kopf zur anderen Seite neigen und sanft den Nacken strecken. Wenn eine sanfte Dehnung spürbar wird, in die Ausgangsposition zurückkehren, wieder mit Blick nach vorne.
– Diese Übung 10-mal wiederholen.
Der herabschauende Hund
Der herabschauende Hund (Downward Dog) ist eine Yoga-Übung und eine der 84 Hauptübungen des Hatha Yoga – sie dehnt den Rücken, die Brust und die Oberschenkelmuskulatur:
– Auf den Händen und Knien beginnen und darauf achten, dass die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften sind.
– Das Steißbein dann anheben und die Hüfte nach oben ziehen. Die Beine dabei so gut es geht durchstrecken und die Fersen sanft zum Boden drücken.
– Den Kopf entspannt zwischen die Arme legen und zu den Knien schauen. Der Rücken sollte dabei immer flach sein.
– Diese Position 60 Sekunden lang halten.
Der Hamstring-Helfer
Sitzt man den ganzen Tag auf einem Stuhl, werden die Sehnen und Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels angespannt. Diese effektive Übung wirkt dem entgegen, indem sie die drei betroffenen, zum sogenannten Hamstring gehörenden Muskeln dehnt:
– Den linken Fuß nach vorne nehmen und aus der Hüfte kippen, wobei der Rücken flach gehalten wird. Dann absenken, bis eine Dehnung in der Rückseite des Beins spürbar ist.
– Dabei die Hände auf die Oberschenkel legen, um den Rücken zu stützen.
– Diese Position für 15 bis 30 Sekunden halten und dann die Seite wechseln. Die Übung ein- bis dreimal wiederholen.
Der Trizeps-Stretch
Um die Beweglichkeit der Oberarme zu verbessern und Muskelverspannungen vorzubeugen, sollte der Trizeps gedehnt werden. Diese Bewegung ist eine einfache und effektive Dehnung:
– Im Stehen einen Arm über den Kopf heben und den Ellenbogen beugen, um hinter den Nacken zu greifen. Dann den angehobenen Arm mit der freien Hand weiter hinter den Kopf schieben und ihn leicht nach unten drücken.
– Den Vorgang dann mit dem anderen Arm wiederholen.
Stellung des Kindes
Die letzte Übung ist ein großartiger Weg, um die Dehnungen zu beenden und ist eine unglaublich bequeme Position. Sie löst nicht nur Verspannungen im unteren Rücken, sondern kann auch dabei helfen, Stress und Ängste abzubauen:
– Auf einer Matte oder einem Teppich knien, wobei die Knie weiter als hüftbreit auseinander stehen und die Füße sich am Ende berühren.
– Auf die Fersen zurücklehnen und nach vorne beugen, wobei der Bauch auf den Oberschenkeln ruht. Die Arme ausstrecken und die Stirn auf den Boden legen.
– Brustkorb und Schultern sanft in Richtung Boden drücken, um die Dehnung zu vertiefen.
– Die Dehnung für mindestens 30 Sekunden halten.
Gerade unter den aktuellen Bedingungen – ohne die Bewegung auf dem Weg zur Arbeit oder das Workout im Fitnessstudio – ist es umso wichtiger, auf die körperliche Gesundheit zu achten. Vor allem, wenn das nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist guttut. Mit diesen fünf wirkungsvollen und effektiven Bewegungen sowie einer ausgewogenen Ernährungsweise können wir uns trotz Home Office rundum wohl in unserem Körper fühlen.
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